{"id":"509605","toptitle":"","toptitle_color":"","title":"如何提升全生命周期睡眠健康","title_color":"","subtitle":"","subtitle_color":"","crtime":"2026-03-19 08:52:26","condition":"来源：
健康报","thumb": ""}
2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。睡眠充足是保障身心健康的前提，而睡眠问题直接关系到大众的生活质量。本版将关注“如何保持健康睡眠”，并重点解析儿童、青少年、职业人群、老年人及孕产妇等重点人群的注意事项，帮助大家建立良好的睡眠习惯。
儿童
成长中的睡眠呵护
□首都医科大学附属北京安定医院儿童精神科 赵佳 何凡
在门诊，经常有家长问：医生，我家孩子就是不睡，是不是故意闹呀？会不会影响长高？会不会影响大脑发育？的确，睡眠对孩子的生长发育至关重要，家长的这些担心不无道理。
对孩子来说，睡眠像夜里悄悄开工的“成长车间”：白天吃进去的营养、学到的知识、积攒的情绪，都要靠睡眠来代谢、整理与修复。睡眠一乱，外表看只是第二天没精神，背后却可能影响生长发育、免疫调节、注意力和情绪稳定。
儿童睡眠问题远不只是“睡不好”这么简单。
第一，儿童存在入睡困难和频繁夜醒。很多家长以为孩子“闹觉”是故意不肯睡，实际上是孩子没有养成良好的睡眠节律。睡前如果一会儿看动画，一会儿吃东西，大脑收到的信号是混乱的，这会使孩子持续兴奋、难以放松，导致入睡困难和夜醒。因此，对年幼孩子而言，固定的“睡前程序”不仅是习惯，更像一座小桥，把兴奋的白天带向安静的夜晚，会给孩子稳定的预期和安全感。
第二，儿童存在昼夜节律紊乱和睡眠时长不足。现在不少家庭，大人睡得晚，孩子也被整个家庭作息影响。睡眠不足不仅会影响身高发育，还与免疫力下降、注意力不集中、情绪不稳定、行为问题相关。孩子白天爱发脾气、坐不住、学习效率低，有时未必是管教问题，也可能是缺觉。
那么，如何帮助儿童养成好习惯？
首先，把睡前程序变成可预测的仪式。睡前30分钟到1小时，尽量固定流程：洗澡、刷牙、换睡衣、听一个简短故事，然后关灯睡觉。程序不用复杂，关键是每天固定。坚持一段时间，孩子就会形成身体记忆，使入睡更顺畅。对于已形成依赖（如奶睡、抱睡）的孩子，可以采用“逐步消退法”：在孩子昏昏欲睡但还没完全睡着时，把他放在床上，然后家长离开房间，按照计划的时间间隔在门口等候，逐渐延长每次回应的时间，帮助孩子慢慢学会自己入睡。
其次，营造“黑暗”睡眠环境，让褪黑素好好工作。光线尤其是夜间的明亮光线和蓝光，会抑制褪黑素分泌。因此，卧室最好像一个安静、昏暗的小山洞，遮光窗帘拉好，电视和平板不要进卧室，临睡前尽量不用手机。减少小夜灯的使用，如实在需要，可选择极低亮度的暖色夜灯，放在床下或角落，避免直射孩子眼睛。
再次，饮食和运动的配合。孩子晚上睡不沉，有时不是“精力太旺”，而是白天消耗不足。下午适当增加户外活动，既能消耗体力，又能接受日光照射，帮助建立规律的生物钟。世界卫生组织建议，6岁及以上儿童每天至少进行1小时中高强度有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）。晚餐不宜吃太晚，也不要吃太饱，最好在晚上7时前吃完。睡前，不建议吃大量零食或喝含咖啡因的饮料。
最后，及时寻求专业帮助。对于儿童失眠，行为治疗是首选的一线方案，而不是药物。若孩子存在持续入睡困难、频繁夜醒、白天明显困倦，影响学习、情绪和生长发育，应尽早到医院就诊，排查可能的器质性问题（如睡眠呼吸障碍）、情绪问题（如焦虑）及发育行为因素，包括不良睡眠习惯、昼夜节律紊乱，以及与神经发育相关的睡眠困难（如注意缺陷多动障碍、孤独症谱系障碍等）。
青少年
青春期的睡眠调整
□西安交通大学第一附属医院精神心理卫生科 周莉娜 王崴
青少年的睡眠问题看似是“睡不着、起不来”的现象，实则是生理变化、环境因素和心理压力等多重因素交织、共同作用的结果。作为家长，我们往往急于催促和纠正，却很少意识到：那些深夜还亮着的手机屏幕、沉重的学业负担，甚至焦虑的催促声都可能成为孩子安睡路上的“绊脚石”。调整青少年的睡眠，需要家长充满耐心和智慧的科学引导。
以下因素可偷走青少年睡眠，大家要引起重视。
睡眠生物钟的后移 到了青春期，褪黑素——一种被认为是“睡眠开关”的体内激素，会出现分泌延迟，这导致平常晚上9时至10时本该犯困的孩子不再有瞌睡感。面对孩子晚上精神抖擞，家长焦虑不已。其实，这是孩子的睡眠生物钟整体出现了后移。
电子产品的蓝光刺激 手机、电脑或者电话手表等电子产品是大多数青少年的必备工具。然而，这些电子产品的屏幕光线含有蓝光，蓝光可以抑制褪黑素的分泌，导致入睡时间推迟。另外，蓝光还可破坏睡眠结构，进而影响白天的注意力、记忆力、情绪等。
学业压力大和运动锻炼缺乏 进入中学阶段，青少年的学业负担变重，每天伏案学习长达十余小时。长时间的脑力劳动让大脑总是处于高负荷运转状态，而身体却难得有时间得到锻炼放松，这导致孩子晚上终于能躺下睡觉时却出现了“很累但就是睡不着”的情况。长此以往，青少年白天学习状态不佳、学习效率下降，需要更多的时间和精力追赶学业，导致学业压力进一步加大，甚至进入恶性循环。
从现在开始，家长可以尝试以下方法帮助青少年调整睡眠。
★采取光线疗法 既然光线刺激可以影响褪黑素的分泌，那么我们可以有效地利用它。到了晚上，睡前1小时禁止看电子屏幕。而当清晨需要清醒时，则要拉开窗帘利用光照促醒。这样逐渐拨快生物钟，调整到适合学校作息的时间点。
★减轻压力 熬夜学习，不仅导致孩子睡眠不佳，也会导致次日精神不振、学习效率低。家长可以帮助孩子做一些减压训练、提高学习效率。另外，睡前避免说教和批评，让孩子有一个轻松的心态才能一夜安睡。
★接受认知行为治疗 如果前一晚发生失眠，可以采用睡眠的认知行为治疗来进行调整，主要的方法包括以下几个。
第一，午睡时间不要过长。如果头一天发生失眠，第二天切记不要中午“大睡特睡”来弥补，否则第二天晚上困意减少，甚至可能再次失眠。即使要午休，也要严格限制午睡时间，尽量不超过30分钟，避免进入深睡眠导致醒后昏沉，影响下午学习。
第二，避免早睡。前一天晚上失眠，第二天晚上也不必早早躺在床上等待睡意。因为此时并未到睡觉的生物钟时间，孩子很难入睡，结果是躺在床上一两个小时依旧没能入睡，心情烦躁，更难入睡。
第三，避免接触提神醒脑的物质。每日下午至晚上避免服用咖啡、浓茶或含酒精的饮料，以免影响晚上入睡和睡眠质量。
第四，建立“床=睡觉”的条件反射。准备睡觉时，就要关闭手机和灯光，在床上只做与睡觉有关的准备，而不要做一些与睡眠无关的事情，如吃东西、玩游戏、看书等。
老年人
岁月里的睡眠调适
□河北省精神卫生中心（河北省第六人民医院）睡眠医学科主任医师 贾海玲
与正常衰老的其他生理变化一样，睡眠模式也会随着年龄的增长而改变。睡眠时长短、入睡难、夜间易惊醒，是老年人常见的睡眠困扰。经过一夜的睡眠，老年人只要第二天精力充沛、体力恢复，就属于健康的睡眠，不必过度担忧。如果次日精神状态不佳、情绪烦躁或者出现身体不适，那就需要引起重视，及时调整生活方式或寻求专业帮助。
具体来说，存在睡眠问题的老年人可以从以下方面来改善睡眠。
一是要规律作息。固定每天上床和下床时间，即使前一晚没睡好，也不要赖床或白天长时间补觉。早上适度接受自然光照。如果有午睡习惯，建议控制在30分钟以内，且不晚于下午3时，避免干扰夜间睡眠。
二是合理饮食。晚餐尽量清淡、七分饱，睡前3小时不再进食，不喝浓茶、咖啡和酒。很多老人以为喝酒可助眠，实则这种做法会破坏深度睡眠，导致半夜易醒，因此老年人睡前尽量不要饮酒，也不要饮浓茶。
三是适量运动。白天适度活动，如散步、打太极拳、慢走等，但不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是在入睡前3小时。
四是规范行为。老年人应避免躺在床上看电视或刷手机。睡前1小时远离手机等电子产品，以免蓝光抑制褪黑素分泌，推迟入睡时间。如果上床30分钟后仍然睡不着，可下床做些简单的放松训练，等有睡意时再上床睡觉。
五是学会调节。不少老年人因孤独、操心家事而失眠，越担心睡不着越难入睡。睡前别想烦心事，可以听听广播，做一些温和的拉伸运动，能有效缓解紧张。若失眠严重或长期情绪低落，要积极主动和家人沟通，必要时及时就医。
六是及时就医。如果存在打鼾严重、频繁憋醒等情况，可能合并了睡眠呼吸暂停综合征等疾病，应及时就医，不要自行购买药物盲目服用，如助眠药物等。
孕产妇
特殊时期的睡眠守护
□辽宁省精神卫生中心精神科主任医师 刘淼
对于很多女性而言，孕期、产期、哺乳期是与睡眠不断“博弈”的阶段。
孕早期的生理干扰汹涌而至。孕激素像一位严苛的“交通指挥官”，让身体节奏放缓，导致孕妇嗜睡，但夜晚却因子宫压迫膀胱而频繁起夜。进入孕中晚期，胎动可能准时上演“踢踏舞”；增大的腹部导致腰背酸痛；胃部被挤压后，胃酸倒流引发胃灼热；腿部肌肉常在半夜突然抽筋。这一系列生理反应，让睡个好觉成为奢望。心理层面的压力更像一颗隐形的“石子”。对胎儿健康的担忧、对未来角色转换的恐惧，与剧烈波动的激素叠加，极易引发孕妇出现情绪性失眠。处于这一时期的孕妇内心敏感，大脑如同一台永不关机的电脑，不断预演着未来。
如果说孕期睡眠是“质量不高”，那么哺乳期就是“支离破碎”。婴儿每隔2～3小时的哺乳需求，像精准的“闹钟”强行切断母亲的睡眠。涨奶的疼痛、婴儿的啼哭，让母亲时刻紧绷着神经。医学研究证实，长期“碎片化睡眠”的产妇，认知功能、情绪调节能力都会受到影响，且极易诱发产后抑郁。这是一种精神与体力的双重透支。
改善孕产妇睡眠，可以用科学方法来保驾护航。
睡姿调整是基础。孕中晚期推荐左侧卧位，能减轻子宫对腹主动脉和下腔静脉的压迫，改善血液循环，为胎儿输送营养。搭配使用“U”型或“C”型孕妇枕，可妥帖托举腹部、填补腰部空隙，让肌肉放松、呼吸顺畅，为良好睡眠打下基础。
饮食细节也暗藏“催眠术”。孕晚期晚餐应适当减少汤水摄入，减少夜尿次数；睡前喝一杯温牛奶，既能补充钙质，还能安神、助眠。同时，晚餐避开辛辣刺激和过甜食物，可有效预防夜间胃食管反流，减少睡眠干扰。
家庭支持是孕产妇睡眠保卫战的关键。照顾新生儿时，夫妻应轮流值守，保证各自的核心睡眠。家人尤其是丈夫，更要做好孕产妇的情绪疏导，多倾听、少说教，及时关注并疏导其心理压力。要知道，安稳的睡眠通常始于安定的内心。
职业人群
压力下的睡眠自救
□四川大学华西医院睡眠医学中心副主任医师 谭璐
在这个工作节奏快和压力大的时代，职业人群白天在单位不停歇地忙碌，到了晚上想要休息，却躺在床上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了，又被各种噩梦惊醒，导致白天昏昏沉沉、上班注意力不集中。
那么，职业人群该如何在高压的夹缝里，守住良好睡眠，开启元气满满的每一天呢？
是谁偷走了职业人群的睡眠
“报复性熬夜”“白天属于工作，只有夜晚属于自己”，看到这些话，你是不是觉得戳中了你内心。在单位忙忙碌碌一整天，回家之后抛开工作，在夜深人静的时候，躺在床上刷着短剧和视频，是一件多么美好的事情。看似你的身心享受了这份快乐，但若长此以往，你的身体就要发出预警信号了。
职业压力与焦虑性失眠 在快节奏的现代社会，职业人群要面临各个方面的压力。尤其是第二天要出门、考试、有重要事情的时候，晚上早早上床躺着，想要睡个好觉，但是怎么都睡不着，越睡不着越焦虑，翻来覆去像烙饼一样。这就是典型的焦虑性失眠。
这些压力和焦虑会让身体处于应激状态，激活下垂体-垂体-肾上腺轴（HPA轴）。HPA轴是人体应对压力的核心“指挥部”，会引起肾上腺释放皮质醇，持续升高的皮质醇会导致失眠。若长期处于慢性应激状态，让人变得脾气暴躁，还容易增加心脑血管疾病的发生风险。
轮班与倒班工作相关失眠 当你在温暖的被窝中做着美梦的时候，有些人还在努力工作。医务人员、媒体人、IT从业者、夜班司机等这些倒班工作者，由于常年作息与昼夜节律相反，生物钟被打乱，晚上不能睡，白天也睡不着。长此以往，体内生物钟节律与太阳的节律逐渐分离，随之而来的是各种健康问题：心脑血管疾病、代谢性疾病、肥胖、胃肠道功能紊乱、内分泌失调、情绪障碍、认知功能下降、免疫力低下……
不良生活习惯 很多人在工作时间会喝咖啡或奶茶。殊不知，咖啡和茶中含有咖啡因，而咖啡因摄入过量或者摄入过晚，都会干扰我们的睡眠。还有的人认为，白天喝点酒，晚上能睡得更好。酒精确实可以让你快速入睡，但是会影响睡眠深度，让大脑无法得到休息。
研究发现，低剂量酒精会引起快速眼动睡眠期中断，并且酒精摄入剂量越大，中断越明显。高剂量酒精虽然可以缩短入睡潜伏期，但是会使后半夜快速眼动睡眠期中断。
另外，有的人每天长时间坐在电脑前工作，只有上厕所和吃饭的时候才会起身活动，平时因为工作忙也很少运动。久坐不动会让身体没有“劳累感”，睡眠驱动力不足也会导致睡眠不好。
怎样改善睡眠问题
大家不必强求“睡够8小时”的完美标准，但要争取睡对、睡香，让身体通过睡眠获得休息，保持第二天的精神状态。具体可参考如下方法。
★失眠的认知行为治疗
CBT-I是国际公认的慢性失眠一线治疗方法，包括睡眠限制、刺激控制等。
睡眠限制：通过缩短躺在床上的时间（卧床时间）来逐渐提高睡眠效率。比如晚上10时上床，早上8时起床，卧床时间为10小时，但实际上睡眠时间只有6小时，那么你的睡眠效率就只有60%，这个时候就需要将卧床的10小时缩短为7～8小时，逐渐将睡眠效率调整到85%以上。
刺激控制：这个方法的原则是不要在床上做跟睡眠无关的事情。如果超过20分钟还没睡意，就需要立刻起床，去客厅看本枯燥的书、听听白噪声（包括下雨声、风扇声），千万别刷手机、看剧。等困意来了再回床，反复练习，慢慢形成条件反射——床是用来睡觉的。
★采取“午睡充电”策略
强力小睡是指通过短时间（15～20分钟）的日间小睡来恢复精力，进而改善主观困倦、疲劳，提高下午的工作效率。为什么不能超过30分钟呢？是为了避免进入深睡眠，以便醒来后精力能立即恢复。这也是为什么人们会在长时间午睡后醒来感觉更累。
★建立“心理防火墙”
白天被工作占满，晚上别再让工作“霸占”大脑。给自己定个“烦恼截止时间”，把工作和生活彻底分开，可通过正念冥想、“4-7-8”呼吸法（闭口用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再噘着嘴慢慢呼气8秒）或洗热水澡等方法放松紧绷的神经，给大脑一个准备休息的信号。
★运动与睡眠的双向奔赴
运动不在于多，动起来就好。建议每周做150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、游泳等。
运动能让身体产生更多睡眠驱动力，还能促进褪黑素分泌，让你晚上睡得更沉。但是在睡前3小时别剧烈运动，以免因神经过度兴奋和体温升高而影响睡眠。睡前可以做一些放松运动，比如拉伸、瑜伽等。
★环境工程学改造
睡前1小时把灯光调暗，不要在床上玩手机，因为手机蓝光会抑制褪黑素分泌，延长入睡时间。
此外，睡前可以听一些白噪声，它们可通过声学掩蔽效应有效屏蔽环境中的突发干扰噪声，从而缩短入睡时间、减少夜间觉醒、提高睡眠效率。
温馨提示：关于寝具的选择，没有特别的要求，适合自己的就是最好的。