饮食篇
合理膳食 健康过年
河南省人民医院消化内科副主任医师 李贞娟
春节是阖家欢聚的时刻，丰盛的菜肴和浓浓的节日气氛令人愉悦。然而，在享受美食的同时，我们也需要警惕不良当饮食习惯可能带来的健康负担，努力实现“团圆”与“健康”兼得。
暴饮暴食对健康危害大
暴饮暴食对健康的影响，不仅仅是体重增加，短期和长期的危害都值得我们警惕。
急性胰腺炎是春节期间高发且凶险的疾病。这主要是消化系统“过载”引起的。此外，暴饮暴食还会导致急性胃肠炎、急性胆囊炎，出现腹胀、腹痛、恶心、呕吐等症状。
长期暴饮暴食，会增加胃食管反流、脂肪肝的发生风险。同时，高油、高糖、高盐食物的集中摄入，会迅速转化为脂肪储存。短期内体重明显增加，长期则会扰乱新陈代谢，增加胰岛素抵抗风险，为糖尿病、高脂血症、高血压埋下伏笔。
暴饮暴食也会给心血管系统带来的压力。吃完一顿大餐，血液会更多地集中在消化系统，导致心脏负担加重。
对于有基础疾病的人来说，暴饮暴食可能诱发心慌、胸闷，甚至增加心脑血管意外风险。暴饮暴食后，身体会分泌大量胰岛素来处理血糖，可能导致餐后困倦、乏力、注意力不集中，这就是常说的“饭醉”现象。“饭醉”会打破人们的正常作息和饮食规律，影响情绪和睡眠。
记住健康饮食五原则
春节过后，面对飙升的体重，人们可能采取极端节食等不健康方式减重，导致体重出现“溜溜球”式波动，反而更损害健康。其实，只要掌握以下几个简单实用的原则，您就可以轻松做到美食与健康的平衡。
原则一：进食顺序要调整 春节聚餐，可以尝试“汤→菜→肉→主食”的顺序。正式开席前，先喝一小碗清淡的汤，然后吃大量蔬菜（特别是深色绿叶蔬菜），再吃富含蛋白质的食物，最后吃少量主食。这样做既能保证餐后血糖平稳，又能控制总能量摄入。
原则二：优选食材巧搭配 肉类“白优于红”，优先选择鱼、虾、去皮鸡鸭肉等白肉，脂肪含量较低。吃红肉（猪、牛、羊）时选择瘦肉部分。
烹饪方式“蒸煮焯优于煎炸”，多选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮的菜，如清蒸鱼、白灼虾、凉拌木耳黄瓜。主动避开油炸、红烧、干锅等油腻的菜品。
主食“粗优于细”，如果有杂粮饭、蒸薯类（红薯、山药）、玉米等，优先选择它们代替白米饭、馒头、点心。
原则三：细嚼慢咽七分饱 放慢吃饭速度，每一口饭咀嚼10～15下，以便给大脑足够的时间接收“饱足”信号（通常需要20分钟），这能有效防止过量进食。当感觉到“可吃可不吃”的时候，就是该放下筷子的时候。七分饱的感觉是胃里不觉得胀，对食物的热情已有所下降。
原则四：选择低能量饮品 白开水、淡茶等低能量饮品是最佳选择。大麦茶、普洱茶、花草茶也是很好的佐餐饮品。注意，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人若饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。
原则五：零食虽好但要适量 远离糖果、巧克力、糕点等零食，因为它们能量极高且容易不知不觉就吃过量。建议将零食放在视线之外，或用适量水果替代。此外，坚果虽好，但要注意适量食用。用手抓一小把（20～30克）就是一天的量，避免捧着坚果罐子吃。
运动篇
见缝插针 练出活力
内蒙古医科大学第二附属医院预防保健科 魏晶
等水开的间隙，完成一组深蹲；电视播放广告期间，站起来做几个伸展动作。当“多吃少动”成为节日标配，身体便会悄悄发出警报。在享受团圆的同时如何给身体“充满电”，这需要一点巧思。
久坐警报
假日不“打烊”的健康留意点
“每逢佳节胖三斤”的背后，暗藏着假日久坐带来的健康隐患。“坐式生活”是假期常见模式。久坐时，新陈代谢减缓40%，脂肪酶活性急剧下降。即使摄入相同能量，身体也更倾向于储存脂肪。内脏脂肪悄然堆积，胰岛素敏感性下降，血糖波动加剧。
春节期间，高脂、高糖、高盐的节日盛宴，搭配几乎静止的生活方式，构成了代谢紊乱的“完美风暴”——血管内皮功能受损，血液黏稠度增加，急性心脑血管事件的发生风险悄然攀升。身体活动与多巴胺、内啡肽分泌密切相关，久坐不动还会影响情绪的稳定性。
碎片化运动
在节日间隙“拾起”健康
春节的碎片时间散落在各种等待中——等水开、等广告、等家人准备出门。这些看似零散的时间碎片，正是我们“拾起”健康的机会。
在厨房做微运动 等水烧开的3分钟，可以完成一组靠墙静蹲；等待炖肉的20分钟，可以完成3组平板支撑；饭后刷碗时，单腿站立能锻炼平衡能力。
客厅间歇训练 把电视播放广告的时间变成天然的训练时段——1分钟高抬腿、1分钟开合跳、1分钟简易波比跳。3分钟高强度间歇训练的代谢激活效果可持续数小时。
利用楼梯做有氧训练 每天3次，每次5分钟的楼梯往返，相当于20分钟平地步行效果。上楼梯能增强骨密度；下楼梯更能强化肌肉控制力。
做全身拉伸 等待亲友上门时，可完成10分钟全身舒展。建议从颈部缓慢旋转，到肩部环绕，再到腿部拉伸，能显著改善久坐带来的肌肉僵硬症状。
徒手训练
无需器械的“隐形”健身
徒手训练的精髓在于利用身体自重，唤醒沉睡的肌肉群。
靠墙训练 靠墙静蹲时，背部沿墙面缓慢下滑，直至大腿与地面平行，保持背部贴紧墙面。这个动作能有效强化膝关节周围肌肉，预防关节不适。
地板核心训练 从仰卧交替脚跟触地，到平板支撑变式，再到俯卧撑的角度调整，地板训练能全面激活核心肌群，改善不良坐姿导致的腰背部不适。
侧弓步训练 双脚宽距站立，向一侧大步迈出下蹲，保持膝关节与脚尖方向一致，另一条腿伸直。重心放在下蹲腿的脚后跟，感受大腿内侧与臀部肌肉的拉伸和发力。下蹲时吸气，站起时呼气。
隐形等长训练 采取坐姿，双手交叉置于胸前进行静态对抗；站立时双手合十持续对抗推压。
日常融合
让家务娱乐“变身”运动
家务与运动结合的核心在于用正确的动作模式替代日常习惯。
家务运动化 拖地时，采用弓箭步前行，训练下肢力量和核心稳定。擦拭高处柜子时，有意识踮起脚尖，强化小腿肌肉。叠衣服时，采用深蹲姿势，以拉伸髋关节、增强踝关节灵活性。
将运动巧妙融入日常生活 把运动融入娱乐活动和家庭互动，无需专门时间，就能自然活动身体、增进情感。看电视时，可做坐姿腿屈伸也可靠墙静蹲。打牌聊天时，换成坐瑜伽球，每小时可多消耗50～70千卡。与孩子玩“动物模仿”，如熊爬、蛙跳，可锻炼大肌群与协调性。
低门槛启动
告别“完美主义”运动心理
运动的最大障碍往往是“全有或全无”的思维模式。春节假期，在家运动的第一步，是放弃“必须换上运动服、必须完成完整流程”的完美主义期待。
“1分钟原则” 告诉自己“只运动1分钟”，这通常足以启动行为。心理学中的“蔡格尼克效应”表明，人们对于未完成的任务记忆更深，这解释了为何“只做一点点”常带来意想不到的坚持效果。
习惯“绑定” 将运动与已有习惯结合，如喝完这杯水后完成10个深蹲，或每看手机15分钟起身活动1分钟。习惯叠加能减少新行为所需的意志力消耗。
分段运动同样有效 研究表明，每天3次、每次10分钟的分段运动，对健康的益处不亚于1次连续做30分钟的运动。在心血管健康指标改善方面，甚至显示出更优效果，因为更频繁的活动能维持新陈代谢激活状态。
记录微小胜利 不需要复杂设备，简单的日历标记就足够。每完成1次碎片运动，就在日历上标记。春节七天结束时，日历上满满的标记会成为继续前进的最佳动力。
睡眠篇
拒绝熬夜 养足精神
复旦大学附属华山医院神经内科主任医师 于欢
新春佳节，团圆喜悦和骤然放松的生活节奏中，不少人正被“假期睡眠债”悄悄缠上，或许我们的睡眠正悄然经受一场“拉力赛”。返乡路途的颠簸打破了往日的宁静节奏，彻夜守岁的光亮扰乱了体内隐形的时钟指针，欢宴上的美食佳酿也在无形中干扰着我们原本安稳的睡眠。
故土之梦
回归家乡，也是一场适应
跨越山水，回到阔别已久的房间或亲戚家，躺在不同的床上，虽然疲倦至极，却依旧辗转反侧，这种现象并不罕见。这在睡眠医学中称为“首夜效应”。我们的大脑在适应新环境时生理性地保持警戒，这是一种植根于进化本能的保护性机制。同时，周围可能有不熟悉的声响与不同于往日的温湿度变化，都会向我们睡眠中的神经系统发出无声的挑战。陌生的环境犹如一只无形的手，轻轻撩拨着神经末梢，让人难以入睡。
为了返乡后还能安享美梦，建议大家提前做一些计划，下面的一些小妙招或许能解决问题。
营造熟悉感 可以带几件熟悉的物品，如枕套、眼罩、喜欢的助眠香薰回乡，如同将一部分往昔自己熟悉的气息带到新空间。研究显示，熟悉的气味与触感能在心理层面极大提升环境安全感，降低新环境带来的警惕感。
找到声音的平衡点 环境过于安静时反生不安，尝试播放柔和的白噪声或舒缓的助眠音乐，屏蔽突兀杂音，营造安宁氛围，当环境较为喧闹时，可选择高质量的防噪声耳塞。
保持适宜的温度 室内不宜过于闷热。干燥时，可用加湿器增加舒适感；温度过高可适当开窗通风。人体的核心体温下降时更易于入睡，因此一个清爽不燥热的微观气候环境至关重要。室温19～22℃、相对湿度50%～60%，最利于睡眠。
主动适应与调整 预留72小时生物钟调整窗口。即使假期第一天到家疲惫不堪，也不要在傍晚或白天过度补觉，以免打破固有的节律，让恢复之路徒增困难。若白天实在困乏，建议选择午间小憩片刻，不超过30分钟为宜。白天多晒太阳，搭配散步、拉伸等轻度运动，促进褪黑素分泌，帮助大脑快速校准节律，提高睡眠质量。
守夜的餐桌
口腹之欲中的沉睡陷阱
节日饭桌上香气四溢的佳肴、醇厚的佳酿，还有那浓郁不散的节日氛围，无不让人难以抵挡。欢聚之时，人们总认为“小酌两杯助安眠”。殊不知，美酒下肚只是暂时麻痹了意识，却悄然扰乱着睡眠深处的修复力量。酒精会影响体温调节，使得后半夜的睡眠变得碎片化且浮浅。酒精会削弱重要的深度睡眠和快速眼动睡眠，而这两期睡眠是我们大脑整理记忆、巩固学习成果、修复身体的关键时期。此外，酒精本身也会增加夜尿频率，让人夜半频繁醒来，无法完成整个睡眠周期的循环。
另一个陷阱是晚宴上丰盛的美味，如煎炸的酥脆食物、富含糖分的甜食以及难以消化的肉类。身体在你试图入睡的时候仍被迫运转加班以消化这些食物。这些活动加剧了消化系统兴奋度，使得身体无法真正进入安静的休息状态。消化道长时间工作也会升高体温，干扰睡眠。应对节假日的餐饮陷阱，不妨试试以下方法。
限制饮酒总量 成年男性一日饮酒的酒精量控制在15克以内，女性建议更低水平。
睡前远离酒精 为了保证睡眠质量，至少应在准备休息前3～4小时停止饮酒，给身体充足的分解代谢时间。用醇香花茶、温润牛奶或清水相伴，守护入睡前的纯然、宁静之身。
饮水和降温 饮酒期间及酒后适量补充水分，且以室温或者冰箱中冷藏的饮用水为宜，可以快速降低体温，有助于睡眠。但睡前1小时内请勿过度饮水，以减少夜间如厕频率。
晚餐清淡 假期，晚餐尽可能以易消化的食物为主，可选择蒸煮、炖煲方式制作的鱼虾、鸡蛋、蔬菜。
拒绝宵夜 请拒绝深夜吃宵夜，避免临睡前再给胃肠道增加负担。
特殊人群
针对性守护，远离睡眠债困扰
老年人、儿童、慢性病患者等特殊人群，生理机能或身体状况特殊，更易累积睡眠债，需重点守护。老年人睡眠周期短、深度睡眠不足，本就易失眠，假期作息打乱会加重症状，建议保持平日的作息，不熬夜、不过度补觉，白天适度活动、睡前平复情绪。儿童青少年需保证充足睡眠，家长应做好引导，例如，控制电子产品使用时间、睡前营造安静环境。慢性病患者睡眠紊乱可能诱发病情波动，需规律作息、遵医嘱用药，避开熬夜与不当饮食。
节后调休
科学偿还睡眠债，快速找回节律
春节假期后回归常态，为了快速调整节奏，不妨试试这套“三日稳态重建法”。
坚持光照 坚持早晨固定时间接受自然光照。
规律用餐 一日三餐的用餐时间相对固定。
适度运动 适当增加上午的运动量，如快走等，以促进疲劳感的产生。
提前入睡 每天尝试将入睡时间提前15～20分钟，逐步回归到理想时间目标，不要试图一蹴而就。
防烫篇
严加防范 守住安全
山东第一医科大学第一附属医院 季红
春节临近，家家户户少不了炸丸子、炸藕合、等传统炸货。但年味的背后，油烫伤的风险也随之增加。飞溅的油星若溅到皮肤上，瞬间即可造成深度烫伤。
热油烫伤为何如此疼痛？七八成热的油（温度约180℃）远高于水的沸点。当热油接触皮肤时，极高的热量会迅速传导至皮肤深层，破坏皮肤组织细胞，引发局部与全身的一系列反应。手部、面部、前臂等暴露部位皮下组织较薄，神经末梢丰富，是热油烫伤的高发部位。热油会直接造成局部组织损伤。由于高温作用，毛细血管扩张、通透性增高，血浆样液体渗出至细胞间隙、组织间隙或体外，形成水肿、水疱或创面渗液。深度烫伤可致皮肤脱水、凝固，甚至炭化形成焦痂。高温同时刺激神经末梢，引发剧烈疼痛。
在厨房烹饪时，做好科学预防是关键。1.炸制食物时，应穿长袖棉质衣物、戴防水围裙和袖套，建议戴防护面罩或帽子，避免皮肤直接暴露。食材提前备好，避免油热后手忙脚乱。2.水分遇热油会剧烈飞溅，因此应确保食材表面无水渍再下锅；油量不宜超过油锅容量的一半，避免油温过高，待油面微微冒烟时即可下锅；放入食材时，动作要缓慢轻柔，避免油面剧烈翻滚飞溅；煎炸食物时，可用锅盖遮挡，防止热油溅出。3.若不慎发生油锅着火，切勿用水浇灭，应立即关闭火源，用锅盖或湿抹布盖住油锅，隔绝氧气灭火，待油锅完全冷却后再处理。4.家中有老年人、儿童时，尽量让其远离灶台；老年人操作时，应有人陪同，儿童需由成年人看管，避免独自接触热油和厨具。
掸尘篇
清扫房屋 做好防护
浙江省人民医院感染病科主任医师 潘红英
春节来临之际，民间有“掸尘”扫房子的习俗。不过，大扫除，尤其是清扫空置已久的老房子，一定要做好防护，以免影响健康。
长期空置、通风不良的房屋中会有大量积尘。积尘是一种复杂的混合物，包含霉菌孢子、尘螨及其排泄物、花粉、细菌、宠物皮屑、纤维碎片、化学物质等。当这些积尘突然被搅动，大量有害微生物和过敏原就会形成“尘暴”，一旦被吸入呼吸道深处，可能引起呼吸道疾病。
为了实现健康“掸尘”迎新，建议大扫除，尤其是清扫空置已久的老房子，务必采取全方位防护措施。1.最好戴N95口罩、护目镜等防护用品；用喷雾瓶轻微润湿灰尘再清扫，以减少扬尘。2.确保室内通风良好，可打开门窗，用风扇向外排风，减少粉尘和化学物质在屋内弥漫；空置较久的老房子，若需要用空调取暖，别忘了先行清洁空调。3.清洁厨房、卫生间时，常需使用去污剂等化学品来去除水垢和污渍。操作时，一定要戴橡胶手套，以避免刺激皮肤、诱发过敏性皮炎。4.孕妇、儿童、年老体弱者与呼吸系统疾病患者尽量避免参与大扫除。5.大扫除后，应洗手、沐浴，若出现发热、咳嗽等症状，应及时就医。就诊时，务必告知医生近期有“高浓度粉尘接触史”，这对于医生快速做出准确诊断至关重要。
（宋黎胜 整理）