首都医科大学附属北京友谊医院妇产生殖中心 蒋沫怡 杨桦
产后运动可以加快哺乳期女性身体的恢复，对于预防血栓栓塞性疾病与糖尿病、控制产后体重、减少产后尿失禁的发生、减轻产后抑郁、提高身体免疫力等均有益处。哺乳期女性规律地进行有氧运动，对自身心血管健康有益，而且不会影响泌乳功能、乳汁成分。
需要注意，哺乳期女性体能恢复应遵循循序渐进原则，避免体力透支或空腹运动，确保每次锻炼时长适中，以达到最佳效果。接下来与大家分享产后运动的注意事项，帮助哺乳期女性了解如何科学运动，做健康自信妈妈。
哺乳期女性适合哪些运动
有氧运动 散步、慢跑、做瑜伽等低强度有氧运动可促进新陈代谢，缓解腰背疼痛，不影响产妇的乳汁分泌。
抗阻运动 轻量哑铃、弹力带训练有助于增强核心肌群，同时可减缓腰椎骨质流失。
柔韧性练习 瑜伽、普拉提能缓解肩颈酸痛并改善体态。
碎片化运动 针对时间紧张的哺乳期女性，可采用“见缝插针式运动”，如爬楼梯、短时快走，每日累计3~5分钟高强度运动即可改善心血管功能。
运动中有哪些注意事项
运动前哺乳或排空乳房，避免胀痛；穿戴支撑性强的运动内衣，减少乳房晃动；运动后及时补水，观察乳汁量变化，必要时调整强度；运动后可通过低脂牛奶或坚果补充能量，避免高糖零食；避免在睡前2小时剧烈运动，以免影响睡眠。
产后42天检查时，医生会全面评估产妇盆底功能情况。经妇科检查及盆底功能评估检查后诊断为尿失禁、盆腔脏器脱垂的产妇，建议在产后42天至产后12周内开始进行相关康复治疗。康复方法主要有盆底肌训练法（凯格尔运动）、盆底肌筋膜疼痛手法治疗、盆底肌肉电刺激治疗、盆底生物反馈治疗、阴道哑铃法、磁刺激治疗等。盆底肌训练法为基础训练，可每日2~3次，每次10~15分钟。根据评估结果，医生会为产妇制订个体化治疗方案，并根据阶段性康复效果进行及时调整。
凯格尔运动如何做
凯格尔运动是最经典的盆底肌肉训练方法，通过有意识地自主收缩以肛提肌为主的盆底肌肉群，达到锻炼盆底肌肉的目的，可使尿道括约肌及肛门括约肌功能得到改善。产妇产后1天根据自身情况即可开始。
1.收缩盆底肌肉：以缓慢、平稳且有力的方式收缩盆底肌，如同试图憋尿的感觉，但要注意避免过度用力。收缩状态应持续3~5秒，待逐渐适应后再延长至5~10秒。
2.快速收缩盆底肌：快速收缩1秒，放松1~2秒，连续5次为一组。
3.放松盆底肌：在完成收缩后，要缓慢、充分地放松盆底肌，让肌肉恢复到初始的松弛状态，休息5~10秒。
4.重复练习：按照上述步骤，10~ 15次为一组，每天进行3~4组。
随着盆底肌力量的增强，可逐渐增加收缩时间、组数和每组的重复次数，遵循循序渐进的原则，避免过度训练导致肌肉损伤。
运动能改善腹直肌分离吗
通过腹部锻炼治疗腹直肌分离的效果尚有争议。经皮低频电刺激是目前临床上治疗腹直肌分离的主要方法。产后6个月内随着时间的推移，腹直肌分离程度有逐渐自然恢复的趋势。使用束腹带可改善腹直肌分离造成的小腹膨隆外观，但不会使分离的腹直肌得到恢复，因此仅可作为产后早期期待治疗的辅助手段，且束腹带不宜过紧，以免过度增大腹压进而增加罹患盆底疾病的风险。
产后的运动是一个循序渐进的过程，需要耐心和科学的方法。产后运动不仅关乎身材的重塑，还关系到身体的健康和未来的生活质量。希望新手妈妈们都能科学进行产后运动，重拾健康与自信！