□北京大学第三医院运动医学科 刘振龙
近日，第九届亚冬会在哈尔滨开幕，冰雪运动掀起新热潮。越来越多的人开始尝试滑雪、滑冰等冬季项目。
冰雪运动的高速度、低温环境以及场地特殊性也带来了运动损伤的潜在风险。据统计，冰雪运动损伤中约70%是由于准备不足或操作不当导致的。如何安全享受冰雪运动的乐趣？下面笔者从运动前、运动时、运动后三个环节，系统梳理安全要点。
运动前：做好准备
1.检查装备。
运动器材及防护装备要合适，滑雪板、冰鞋等器材需根据运动者身高、体重、技术水平选择，例如滑雪板长度、冰鞋、雪鞋鞋帮硬度等均应当合适，头盔、护具、护臀尺寸合适等。
2.分层穿衣。
内层衣物应选速干材质的，中层加穿保暖衣物，外层衣物要防风防水。
3.注意防护。
佩戴手套防止手部冻伤，佩戴护目镜用于防雾、防紫外线，佩戴面罩以防止冻伤面部。
4.身体准备。
运动前，进行15～20分钟动态热身：高抬腿跑激活心肺，弓步转体提升髋关节灵活性，侧向滑步增强平衡控制；重点强化下肢肌群，如靠墙静蹲3～5分钟，肩部环绕、髋部旋转、绕膝、绕踝等激活关节的灵活性；注意保温，逐步适应冰雪运动场内的低温环境。穿戴好装备后，先进行低速适应性滑行，建立身体与器材的协调感，逐渐增加难度。初学者建议在教练的指导下开始运动，避免损伤。
运动时：预防损伤
1.掌握技巧和安全准则。
笔者所在科室为运动医学科，接诊的滑雪患者多为肌肉骨骼系统的损伤，如骨折、膝关节脱位、膝关节前交叉韧带断裂或后交叉韧带断裂、多发韧带伤、踝扭伤等。发生损伤的原因多数是速度过快意外摔伤或与其他滑雪人员碰撞产生比较严重的损伤。
要避免冰雪运动中的损伤，需要规范自身技术，熟练掌握标准化基础动作和滑雪准则。建议初学者找专业的滑冰滑雪教练学习冰雪技巧，降低身体失控受伤的风险，同时要牢记国际雪联十大安全准则，如尊重原则、自控原则和超车原则等。
2.正确摔倒和规避碰撞。
滑雪侧摔时应收紧核心向山体方向倾倒，避免用手撑地，向前方摔倒时避免伸直位撑地，学会利用关节，如肘关节、膝关节、髋关节和踝关节的屈伸对身体进行缓冲。若碰撞比较剧烈、速度过快，必要时可以通过滚动缓冲力量。牢记“弃板保人”原则，危急时主动脱离固定器。滑冰摔倒应屈膝团身，用臀部着地。
运动后：拉伸放松
冰雪运动后，需要对肌肉进行充分的拉伸放松，避免肌肉劳损的发生，促进肌肉韧带的恢复。可以进行20～30分钟静态拉伸，重点拉伸大腿前群股四头肌，通过坐位前屈拉伸大腿后群腘绳肌和股二头肌，通过交叉背手拉伸肩背，配合泡沫轴放松小腿三头肌、臀大肌、髂胫束等易劳损部位。
写在最后：冰雪运动的安全闭环，始于严谨的事前准备，成于运动中的精准控制，终于科学的恢复管理。当大家将安全知识转化为肌肉记忆，就能真正体验“冰雪之舞”的魅力。充分准备、量力而行，快乐享受冰雪运动。
链接
正确处理运动损伤
冰雪运动时，一旦出现肌肉骨骼系统运动损伤，有疼痛肿胀时，可以即刻按照“PRICE”原则进行处理：Protect（保护）、Rest（制动）、Ice（冰敷）、Compression（弹性绷带加压）、Elevation（抬高患肢）。如果伤者疑似骨折，施救者要用滑雪板制作临时夹板，尽快送伤者到就近的医疗机构找专科医生就诊，进行体格检查和X线、CT、MRI等影像学检查，明确有无相应损伤。