老年人要避开几个常见饮食误区

  ■ 文/鲁旭 魏彤

  “粥配咸菜最爽口”“害怕血脂高不敢吃肉”……日常饮食中，不少老年人坚守着自己的“老规矩”。然而，一些饮食习惯可能引发消瘦、贫血、营养不均衡、肌少症等问题。


	误区一：白粥配咸菜当正餐 

  白粥配咸菜是很多老年人的早餐或晚餐选择，但白粥主要成分是碳水化合物，缺乏蛋白质、维生素等营养素，长期食用可能导致营养不均衡；咸菜含盐量高，老年人肾脏功能有所减退，过量摄入盐会增加肾脏负担和心血管疾病患病风险。每天盐摄入量建议不超过5克，尽量少吃咸菜、榨菜等含盐高的食品。

  老年人喝粥应“升级”：一是选杂粮粥，增加营养密度；二是搭配优质蛋白质类食物和蔬菜，比如粥里加鸡蛋、瘦肉、青菜，或搭配清蒸鱼、凉拌豆腐、炒时蔬，少吃咸菜；三是控制喝粥频率，不宜顿顿喝粥，可与杂粮饭、面条等主食交替食用。


	误区二：不敢吃肉怕血脂高 

  “肉类脂肪含量高，吃多了易患‘三高’”成了许多老年人不敢吃肉的缘由。然而，肉类中优质蛋白质的含量高，倘若老年人吃肉太少或不吃肉，导致优质蛋白质摄入不足，会加速肌肉衰减，影响身体机能。

  老年人吃肉应当优先选择脂肪含量低的去皮鸡肉，以及鱼、虾、贝等水产类。其中水产类中的海鱼，不仅蛋白质易于吸收，还富含不饱和脂肪酸，对维持认知功能有益。此外，可适量食用瘦猪牛羊肉，以补充铁等矿物质。烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，把肉制作成肉泥、肉丝，延长烹饪时间，便于消化。


	误区三：趁热吃才香 

  “菜要趁热吃”是老一辈常说的话，认为这样吃下去，胃里热热的，会感觉很舒服。但长期吃过烫的食物，会损伤口腔和食管黏膜，增加食管癌等疾病的患病风险。食物的适宜食用温度为40至50摄氏度，烹饪好的食物，不要急着吃，可以先在常温下放置5至10分钟，待温度降至适宜范围，感觉“温热不烫嘴”再食用。


	误区四：汤泡饭省事儿好消化 

  很多老年人喜欢吃汤泡饭，认为“饭菜混合更易下咽”。但汤泡饭会让食物未经充分咀嚼就进入胃里，不仅加重消化负担，还可能影响营养吸收，长期如此，可能增加胃肠负担、导致消化不良。

  如果老年人确实喜欢吃汤泡饭，建议这样调整：一是先将米饭和菜肴充分咀嚼后再咽，不要直接吞咽；二是少用油腻的浓汤，选择清淡的蔬菜汤、蛋汤，避免摄入过多脂肪；三是控制食用频率，偶尔吃一次为宜。


	误区五：追捧粗杂粮粉 

  很多老年人喜欢将玉米、燕麦、荞麦等打成粗杂粮粉冲服，认为“打得越细越易吸收”。但粗杂粮粉在加工中会损失部分膳食纤维和B族维生素，且升糖指数相对高，不利于血糖控制。对于咀嚼吞咽正常的人，不建议把粗杂粮打成粉，可制作成杂粮粥、八宝粥等。

  当然，粗粮并非吃得越多越好。纤维摄入过多，不仅会使得消化变差，还会影响某些营养物质的吸收。胃肠功能较差的老年人，更不宜大量吃粗粮，吃粗粮要粗粮细做。为了使杂粮的口感更好，建议在烹调前将其泡一泡，并用电压力锅来煮。


	误区六：进补越多越好 

  不少老年人认为“年纪大了要进补”，于是不仅频繁食用人参、鹿茸等滋补品，或是盲目服用多种维生素、矿物质补充剂。

  对于老年人来说，均衡且多样化的日常饮食才是获取营养的最优途径。多数情况下，无需额外摄入补品或膳食补充剂，过度滋补反而会对健康产生不利影响。例如过量补钙可能增加患肾结石的风险，过量摄入维生素A可能影响肝脏功能。若经医生或营养师评估，确实存在营养缺乏的情况，应在专业指导下有针对性地补充。

  作者单位：广州医科大学附属肿瘤医院