■ 通讯员/王慧云 孙骏 特约记者/程守勤
“我明明刚吃完饭，为什么又想吃零食？”“一看到别人吃好吃的，我也忍不住想找点吃的，这是为什么？”想必很多人都有过相似的困惑。想吃东西，其实可能是因为假性饥饿。那么，什么是假性饥饿？如何区分假性饥饿和真性饥饿？如何应对假性饥饿？东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖为大家解疑答惑。
饥饿也分真假
当被饥饿感困扰时，不妨问问自己，是真的饿还是嘴馋？
金晖表示，辨别真性饥饿和假性饥饿并不难，了解真性饥饿和假性饥饿的区别，不仅能保证吃得更健康，还能帮助更好地管理体重。饥饿感通常是人们需要能量时产生的一种生理反应，当胃肠道排空且血液中能量不足时，大脑会发出进食信号，从而产生饥饿感。
真性饥饿也称生理性饥饿，通常在饭后几小时后逐渐产生。这时候，身体迫切需要补充能量，只要吃饱了，饥饿感就会消失。真性饥饿通常发生在两餐之间，与进食时间和食物消化吸收情况有关。
但在某些情况下，即使胃肠道并未排空或血糖水平正常，人们也会感到饥饿，这种现象被称为假性饥饿。假性饥饿发生的时间不固定，可能刚吃完饭没多久就又想吃了，是一种随机、突然产生的感觉，而且吃饱后可能依然存在。
多种因素导致假性饥饿
产生假性饥饿的原因之一是心理因素。无论是过度高兴还是压抑，一些人都会不自觉地通过进食来缓解情绪。而且，一些人刷手机或看电视时，也会有吃零食的习惯。此外，习惯性进食也是假性饥饿的“帮凶”。很多人在三餐之外，会习惯性地吃零食，哪怕并不饿，这种习惯往往是在特定时间或情境下形成的。
除了心理因素，环境因素也会导致假性饥饿。当看到别人进食美味的食物时，即使刚吃饱，也可能会被刺激产生食欲。金晖指出，这种现象被称为“视觉诱导”，美食会刺激大脑，让人们产生进食欲望，尤其是高糖、高脂食物等。
假性饥饿还可能与生理病理因素有关。比如，糖尿病患者在血糖尚未达到低血糖水平时，可能会因胰岛素分泌高峰提前而出现饥饿感，这种现象被称为低血糖反应，而非低血糖症。某些药物会刺激食欲或影响身体的代谢，进而让人产生饥饿感。对此，金晖提醒，如果发现自己在服药后食欲大增，应及时咨询医生。
学会几招控制食欲
假性饥饿并不可怕，只要了解它产生的原因，就能找到应对方法。如何告别假性饥饿？金晖给出了以下建议。
规律饮食。要想控制饥饿感，规律饮食是基础。三餐分配也很重要，每餐吃到七八分饱，上午10时或下午3时可适当加餐，吃些低糖水果或奶制品，缓解饥饿感。
优化饮食结构。绿叶蔬菜、水果富含膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能促进健康。同时，摄入优质蛋白质也是关键，富含优质蛋白的食物不仅能增强饱腹感，还能延缓胃排空。
适度运动。适度运动可以改善精神状态，促进内啡肽分泌，不仅能让人们更健康，还能控制食欲。
心理调节。情绪不好容易导致假性饥饿，可以通过培养兴趣爱好、读书、运动等方式，转移注意力，改善心理状态。
合理选择加餐。加餐很重要，但别选错食物，建议选择奶制品、鸡蛋、黄瓜、西红柿或原味坚果等富含蛋白质和膳食纤维的食物。
注意早餐质量。很多人早餐只喝粥，结果不到中午就饿了。早餐应增加蛋白质和膳食纤维的摄入，比如搭配鸡蛋、蔬菜等。