马拉松掀热潮怎样跑才科学

近年来，马拉松赛事越来越火爆，全国各地都上演“跑马热”。马拉松到底有什么“魔力”，让许多跑步爱好者上瘾？这项运动又是否适合所有人呢？

跑步爱好者一定有过这样的体验，当运动量超过一定强度，疲惫缺氧的感觉就会逐渐转化为愉悦感，而且这种愉悦感在运动结束后还能持续很长一段时间。究其原因，内啡肽起了关键作用。内啡肽是大脑分泌的神经递质，被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它不仅能让人们感到愉悦和满足，还可以帮助人们排遣压力和不快。运动可以刺激内啡肽的分泌，当运动强度达到中等及以上，至少持续30分钟，内啡肽的水平会显著提升。

对于跑步爱好者来说，这种由内啡肽带来的愉悦就像一种“奖励”，每次跑步都有可能获得，而且跑步爱好者还渴望通过再次跑步来获取这种情绪上的满足，这就是跑步上瘾。内啡肽还具有调节内分泌的功能，促进身体新陈代谢，使身体处于一种良好的生理状态。跑步爱好者在长期跑步过程中，身体适应了这种状态，一旦停止跑步，可能会感觉身体和情绪上的平衡被打破，因此必须通过持续跑步来维持这种良好的状态。

长期进行跑步训练对身体的好处是显而易见的。跑步是一种高效的卡路里燃烧方式，对于保持身材、减肥都很有帮助。经常跑步，可以提高心脏的泵血能力，增加肺活量，从而提升心脏和肺脏的代偿能力，有利于心血管健康。跑步还可以改善睡眠质量，使身心得到充分休息。同时，跑步也是改善情绪的最佳运动，通过促进内啡肽的分泌，消除负面情绪，对心理健康产生积极的影响。

尽管跑步有很多好处，马拉松运动现在也非常热门，但大家一定要量力而行，身体条件不允许的人群切不可勉强为之。以下人群不建议参加马拉松，比如妊娠女性，患有心肌炎、严重心律不齐、冠心病、风湿性心脏病、高血压等疾病的人群，患有关节炎、半月板损伤等疾病的人群，血糖异常人群，过度肥胖人群以及比赛前两周内得过感冒的人群。

马拉松运动负荷强度大、时间长，对机体要求非常高。如果前期准备不充分，或者运动强度与身体的恢复能力失衡时，极易出现运动损伤，如髌股关节疼痛综合征、跟腱炎、踝关节扭伤、足底筋膜炎、疲劳性骨折等。

跑步前至少进行15分钟的热身运动，包括肌肉拉伸、关节活动等，有助于预防运动损伤。

选择合适的装备，尽量穿宽松、弹性好、透气性好的衣服，并根据自己的体重、足弓、跑步距离、跑步习惯等，选择适合自己的跑鞋。

跑步时，及时补充水分和电解质，保持良好的身体状态。如果在运动中出现心慌、胸闷、眩晕、乏力、跌倒、扭伤、抽筋等不适症状，应立即停止运动，必要时求助专业医务人员。

跑步快结束时，应逐渐降低运动强度，不要从高强度运动中快速停止，可进行10~20分钟的慢跑或散步。跑步结束后，对双腿肌肉进行按摩、拉伸，让肌肉充分放松。